為什麼越坐越痛？揭密辦公室族膝蓋卡卡真相
各位上班族注意啦！你是不是也有這種經驗：明明整天坐著沒動，下班要站起來時膝蓋卻「喀」一聲，爬樓梯時還會隱隱作痛？物理治療師阿宏老師說，這都是「坐式生活」惹的禍！
大腿後肌是關鍵！久坐族必懂3大疼痛原因
- 肌肉像乾掉的黏土：大腿後側肌肉長時間被椅子壓住，就像黏土被拉長後沒水分補充，會越來越僵硬
- 前後肌力失衡：大家都狂練股四頭肌，後面的大腿後肌沒人愛，結果膝蓋受力不平均
- 肌腱緊繃像橡皮筋：膝蓋下方連接小腿的肌腱久沒活動，會像曬過頭的橡皮筋容易斷裂
一張椅子+網球就能做！完整圖解伸展步驟
第一招：網球深層按摩術（建議每小時做1次）
- 準備道具：找顆舊網球或棒球，放在辦公椅邊緣
- 正確姿勢：
- 屁股坐滿椅子，背部貼椅背
- 把網球塞在大腿中段（離膝蓋約3指寬）
- 按摩技巧：
- 雙手交疊按在網球上方
- 邊按壓邊慢慢彎曲膝蓋8次（像踩縫紉機動作）
- 痛到皺眉是正常！但「刺痛感」要立刻停止
第二招：膝蓋肌腱鬆開術（上廁所時順便做）
- 坐地板技巧：
- 茶水間找角落鋪外套坐地
- 單腳伸直，用大拇指找到「膝蓋骨下方凹陷處」
- 按壓秘訣：
- 指甲微微發白的力道最剛好
- 按8秒後左右小幅度搓揉
- 搭配「慢慢彎膝蓋」效果加倍
物理治療師特別叮嚀
- 危險紅線區：膝蓋後方5公分內有血管神經，絕對不能壓！
- 升級版工具：改用按摩滾筒時要穿長褲，避免皮膚摩擦
- 伸展時間點：最好在下午3-4點做，這時肌肉最柔軟
- 搭配小習慣：每坐50分鐘就去裝水，強迫自己活動
辦公室族保膝蓋3要訣
- 椅墊選擇：記憶棉材質比硬木椅更保護大腿血液循環
- 坐姿調整：膝蓋彎曲要超過90度，可用小板凳墊腳
- 飲食搭配：多吃鮭魚、堅果補充Omega-3抗發炎
阿宏老師最後提醒：「很多人以為膝蓋痛就要冰敷，其實久坐造成的緊繃應該要熱敷！用暖暖包敷大腿後側，搭配這些伸展才有效喔～」