膝蓋用到100歲不是夢！跟著醫師這樣做就對了
最近在診間遇到好多膝蓋痛到走不動的阿公阿嬤，其實只要掌握正確方法，膝蓋真的可以用得長長久久！今天就來教大家從根本強化膝關節的秘訣，記得先收藏再練習！
為什麼膝蓋會提早罷工？
很多人以為年紀到了膝蓋自然會壞，其實90%都是錯誤運動習慣害的！像隔壁王阿姨每天爬10層樓梯減肥，結果現在連買菜都要坐輪椅。醫師提醒：
- 🚫 不要跟風做激烈運動
- 🚫 膝蓋痛還硬撐
- 🚫 運動前不暖身
- 🚫 營養補充不夠
必學3招黃金伸展法
🧘♀️ 第一招：開髖解痛操（鵝掌肌伸展）
適用症狀：膝蓋內側刺痛、蹲下會「喀喀」響
- 平躺後雙腳打開比肩膀寬
- 膝蓋慢慢外轉讓腳掌貼地
- 感受大腿內側微微牽拉感 ⚠️ 重點提示：腳掌要像青蛙腿一樣完全貼地，膝蓋不可以懸空！
🧗♂️ 第二招：側腰放鬆術（髂脛束伸展）
適用症狀：外側膝蓋痛、上下樓梯吃力
- 側身站在牆邊，外側腿往後半步
- 內側腿交叉到前方，臀部往牆推
- 上半身保持挺直不要駝背 🔥 加強版：可以用手扶牆增加穩定度
🦵 第三招：膝蓋復位操（髕骨按摩術）
適用症狀：膝蓋前側腫痛、久坐站不起來
- 坐地伸直疼痛腿
- 雙手虎口卡住膝蓋骨
- 依序往「腳尖、腹部、內外側」輕推 🎯 醫師小叮嚀：指甲要先剪短，推的時候要像揉麵團般溫柔
超重要！運動前後這樣做
- 暖身必備：原地踏步3分鐘+腳踝畫圈20下
- 伸展時機：運動後趁身體熱熱的做效果最好
- 次數控制：每個動作要hold住30秒以上，重複2-3輪
- 營養補充：每天補充維生素D+鈣質，關節液才會夠
這些地雷千萬別踩！
- ❌ 直接做深蹲訓練
- ❌ 用彈力帶綁膝蓋
- ❌ 泡熱水後馬上運動
- ❌ 吃止痛藥硬撐運動
最後提醒大家，如果做完伸展3天內更痛，一定要馬上停下來看醫生！膝蓋保養就像存老本，每天花10分鐘照顧，老了才能繼續趴趴走啦～