睡前3C是失眠元凶？破解現代人「越滑越清醒」魔咒
手機藍光根本是睡眠剋星！韓國腦科學專家研究發現，睡前躺在床上追劇、回訊息，會讓大腦誤以為「床是工作區」而不是休息區。建議大家做到「床上三不」：
- 不帶手機上床
- 不在床上追劇
- 不在床上處理公事
如果實在忍不住，至少要把螢幕調成夜間模式，最好改用橘紅色小夜燈，讓褪黑激素正常分泌。
數羊數到懷疑人生？試試「20分鐘逃離床鋪法」
老派數羊根本沒用！科學證實當你躺超過20分鐘還睡不著，大腦會進入「焦慮循環」。這時要立刻起身做這些事：
- 離開臥房到客廳坐著
- 開小燈看無聊書籍（記得選紙本書）
- 聽白噪音或單調音樂 等到真的有睡意再回床上，重複幾次身體就會記住「床=睡覺」的連結。
固定起床時間比早睡更重要！補眠反而更累
很多人失眠就狂調鬧鐘，其實關鍵在「每天固定時間起床」，就算週末也要做到：
- 設定最晚起床時間（例：平日7點，假日最晚8點半）
- 醒來立刻開窗曬太陽10分鐘
- 前晚沒睡好也不賴床
身體會自動計算睡眠債，連續三天固定起床，自然會提早產生睡意。補眠反而打亂生理時鐘，讓你晚上更難入睡！
午睡是雙面刃！專家教你「黃金20分鐘」技巧
不是不能午睡，而是要「睡對方法」： ✅ 飯後1點前睡 ✅ 設定20分鐘鬧鐘 ✅ 躺沙發別躺床 ❌ 超過30分鐘會頭昏 ❌ 下午3點後絕對不睡
有失眠困擾的人前兩週最好完全戒午睡，等夜間睡眠穩定後再嘗試短時間小憩。
終極助眠組合：日光浴+累積睡眠壓力
韓國睡眠醫學中心推薦「日光療法」：
- 早上10點前曬15分鐘太陽
- 陰天也要在窗邊活動
- 傍晚做輕度運動（散步/瑜伽）
白天累積足夠的「睡眠壓力」很重要：
- 每坐1小時就起身動5分鐘
- 上班族可做「椅子深蹲」
- 腦力工作者要定時放空
晚上自然會累到沾枕就睡，比任何助眠劑都有效！
睡前儀式這樣做！打造入睡開關
最後分享「睡神養成三部曲」： 1️⃣ 睡前2小時調暗燈光 2️⃣ 泡腳水溫38-40度（加點浴鹽更好） 3️⃣ 做「4-7-8呼吸法」：
- 鼻子吸氣4秒
- 憋氣7秒
- 嘴巴吐氣8秒 重複5次就能誘發睡意！
這些方法要持續做2週才有效，剛開始可能不習慣，但堅持下去就能擺脫失眠惡性循環啦！