腸躁症原來這麼常見！台灣人必學飲食管理術

驚人數據：每10人就有1人中鏢

最近台灣腸胃科門診發現年輕族群掛號人數暴增！根據日本最新研究顯示，13.1%人口有腸躁症問題，換算到台灣至少300萬人受影響。特別要注意的是：

• 18-30歲族群最常出現症狀
• 女性患者比男性多1.5倍

• 上班族壓力大復發率最高

  年輕女性按壓腹部表情痛苦

腸躁症兩大魔王：FODMAP食物解密

腸胃科醫師最近狂推的「低腹敏飲食」到底是什麼？關鍵就在這6個英文字母：

Fermentable（易發酵）
Oligosaccharides（寡糖）
Disaccharides（雙糖）
Monosaccharides（單糖）
And
Polyols（多元醇）

這些成分在大腸瘋狂產氣，就像在肚子裡開汽水工廠！常見地雷食物包括：

類型	台灣常見踩雷食物	安全替代選擇
水果類	🚫蘋果、芒果、西瓜	✅橘子、葡萄、香蕉
蔬菜類	🚫洋蔥、大蒜、高麗菜	✅菠菜、櫛瓜、紅蘿蔔
主食類	🚫麵條、包子、地瓜	✅白米、藜麥、馬鈴薯

三餐這樣吃不踩雷！外食族必看攻略

早餐陷阱要注意

• 危險組合：豆漿+饅頭夾洋蔥蛋（雙重FODMAP攻擊）
• 安全吃法：米漿+飯糰（去菜脯）+水煮蛋

午餐聰明選

• 便當地雷：咖哩飯（含洋蔥）、泡菜鍋（高麗菜發酵）
• 推薦選擇：滷雞腿飯（去醃菜）、清湯麵線（不加蒜末）

晚餐安心煮

• 家常菜食譜：
  1. 薑絲炒肉片（用麻油代替大蒜）
  2. 清蒸鱈魚佐嫩豆腐
  3. 燙地瓜葉淋橄欖油

專家提醒：3要3不要原則

✅ 要做的：

1. 記錄每日飲食日記
2. 先從戒除「三大天王」開始（蘋果、洋蔥、小麥製品）
3. 搭配益生菌調整腸道

❌ 不要做的：

1. 突然完全禁食某類食物
2. 同時嘗試多種新療法
3. 吃冰品緩解不適（反而刺激腸道）

特殊族群注意！這些情況要調整

• 上班族：減少攝取辦公室常見零食（如口香糖含山梨醇）
• 健身族：乳清蛋白可能含乳糖，改選分離式蛋白
• 銀髮族：地瓜等高纖食物要適量，避免過度產氣

營養師建議可以自製「腸道安全包」隨身攜帶：

低腹敏零食組合 = 米餅乾 + 核桃 + 奇異果（未過熟）

最後要提醒，每個人的腸道耐受度不同，最好先做2-6週飲食測試，搭配醫師建議找出最適合自己的飲食法。腸躁症雖然惱人，但只要掌握正確飲食技巧，照樣能吃遍美食不腹痛！