🤔 腰痛做運動反而更嚴重？這些地雷動作千萬別碰！
整天坐辦公室腰痠到不行？小心錯誤訓練讓椎間盤越練越突出！韓國中醫師李南宇特別警告，超過7成腰痛患者都做錯這「3大地雷動作」：
❌ 仰臥起坐：腰部殺手第一名
「很多人以為練腹肌就能護腰，根本大錯特錯！」當身體反覆彎曲時，脊椎後側縫隙會撐開，讓椎間盤的「髓核」像擠牙膏一樣往後跑。如果已經有椎間盤突出，這個動作會讓神經壓迫更嚴重，痛到連站都站不直！
❌ 空中腳踏車：隱形腰部壓力
躺著踩飛輪看似輕鬆，其實蜷曲姿勢會讓腰椎承受2倍體重壓力！尤其當腹部沒力時，腰部會不自覺拱起，長期下來可能導致「小面關節磨損」，連轉身都會「喀喀」響。
❌ 轉腰伸展：急性期絕對禁止
「以為轉腰能放鬆？根本在磨椎間盤！」快速扭腰就像用砂紙磨軟骨，特別是急性疼痛時做，會讓發炎物質擴散到整個腰部，痛感直接飆升！
🐛 醫師認證「死蟲運動」完整圖解
韓國復健科權威李高恩醫師推薦「死蟲式訓練」，透過「對側肢體伸展」強化深層核心肌群，每天只要5分鐘就能穩定腰椎：
🛌 準備姿勢
- 平躺地板，雙手伸直朝天「掌心相對」
- 雙腿屈膝抬起，大腿與身體、小腿與大腿都呈90度直角
- 腰部緊貼地面（可放手掌確認無空隙）
🐞 標準動作分解
| 步驟 | 動作要領 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 第一步 | 吸氣時左手緩慢伸向頭頂，同時右腳向前伸直 | 肩膀離地、腰部拱起 |
| 第二步 | 吐氣時用腹部力量將手腳拉回起始位置 | 用脖子或腰部代償力量 |
| 換邊做 | 重複動作換右手左腳，保持呼吸節奏 | 動作過快失去控制 |
⭐ 關鍵技巧：想像肚臍下方有顆氣球，吸氣時讓氣球膨脹頂住腰部，吐氣時維持張力不消失
💡 訓練加強版：3階段難度調整
- 新手版：手腳不完全伸直，保持微彎減少腰部壓力
- 進階版：伸直手腳時在最低點暫停3秒
- 高手版：四肢綁輕量沙袋增加阻力
每天早中晚各做3組x10次，堅持2週就能感覺： ✅ 久坐時腰部自然挺直 ✅ 搬重物不再突然「閃到」 ✅ 早晨起床腰不僵硬
最後提醒！如果做動作時出現「下肢麻痺」或「刺痛感」，請立即停止並諮詢專業醫師喔！