🌟跪姿伏地挺身完整攻略｜皮拉提斯教練親授3大秘訣
最近在健身社團爆紅的「跪姿伏地挺身」你試過了嗎？日本塑身專家TOMOKO特別針對台灣女生設計改良式動作，連運動苦手都能無痛養成運動習慣！
🔥為什麼要練跪姿伏地挺身？
1. 新手友善度破表
傳統伏地挺身需要支撐全身重量，對手臂力量不足或核心較弱的初學者來說，跪姿版能減少40%負擔，特別適合：
- 辦公室久坐族
- 產後媽咪
- 銀髮族
2. 燃脂效率加乘
透過「分段式呼吸法」激活深層肌肉群，實驗證明持續練習1個月可提升： ✅ 基礎代謝率12% ✅ 手臂緊實度35% ✅ 腰圍減少3-5公分
3. 全身雕塑一次到位
| 這個動作會同時用到： | 部位 | 訓練效果 |
|---|---|---|
| 胸大肌 | 預防胸部外擴 | |
| 三頭肌 | 消除蝴蝶袖 | |
| 腹橫肌 | 縮小腹腰圍 | |
| 臀大肌 | 提臀塑形 |
🧘♀️超詳細動作分解（圖解版）
🛑準備動作：跪姿定位
- 準備瑜伽墊或厚毛巾保護膝蓋
- 雙膝打開與骨盆同寬，大腿小腿呈90度
- 腳背貼地（初學者）或腳尖踮起（進階）
- 手掌撐地略寬於肩膀，指尖朝前
⏯️步驟教學：跟著呼吸做
1️⃣ 吸氣預備（3秒）
- 收緊小腹像穿緊身牛仔褲
- 肩膀向後轉開，避免聳肩
- 視線看向斜前方地板
2️⃣ 吐氣下壓（5秒）
- 手肘向外45度緩慢彎曲
- 胸口往地板方向靠近
- 保持頸椎延伸，不低頭
3️⃣ 吸氣回正（3秒）
- 用手掌力量推地起身
- 感受背部肌肉收縮
- 重複5次為1組
💡教練小叮嚀：做完最後1次時，可以停留在半空中10秒加強效果！
🚨常見錯誤姿勢校正
| 錯誤類型 | 修正方式 | 輔助工具 |
|---|---|---|
| 塌腰翹臀 | 想像肚臍貼脊椎 | 腹部綁彈力帶 |
| 手肘外開 | 腋下夾毛巾 | 使用三角墊 |
| 膝蓋疼痛 | 加厚軟墊 | 改為站姿靠牆 |
🍎搭配飲食效果加倍
運動後30分鐘內補充：
- 無糖豆漿+半根香蕉
- 希臘優格+奇亞籽
- 茶葉蛋+地瓜
避免高油高糖食物，容易抵消運動效果！