脂肪肝不注意小心變肝癌！醫師教你三餐這樣吃逆轉脂肪肝

最近門診遇到超多「肝包油」的案例！上週才碰到45歲張先生來健檢，每天喝手搖飲配雞排，超音波一照發現肝臟油到發亮…今天就來跟大家聊聊這個台灣每4人就有1人中的「國民肝病」！

🚨真實案例：應酬族差點肝發炎

45歲電子業主管陳大哥是典型「三高候選人」，每天下午茶必點珍珠奶茶，晚上還要陪客戶喝兩杯。上個月健檢發現：

• 肝指數ALT飆到68 U/L（正常＜40）
• 超音波顯示中度脂肪肝
• 腰圍超標達95公分 醫師警告再不改習慣，5年內恐肝硬化！

❓什麼是脂肪肝？看懂肝臟油量表

當肝臟超過5%重量都是脂肪就中標！程度分三級：	嚴重度	脂肪比例	肝臟外觀
輕度	5-10%	像沾到油汙的抹布
中度	10-25%	像吸飽沙拉油的菜瓜布
重度	＞25%	整顆肝像泡在油裡

🩺脂肪肝5大危險族群

1. 啤酒肚明顯：腰圍＞90cm(男)/80cm(女)
2. 每天喝超過1罐啤酒的酒量
3. 愛吃油炸+精緻澱粉的外食族
4. 有糖尿病或三高病史
5. 長期服用類固醇等特殊藥物

💥脂肪肝恐怖在哪？

初期根本沒感覺！等出現這些症狀就晚了：

• 右上腹悶痛（肝臟腫大）
• 莫名疲勞想睡
• 皮膚癢+眼白泛黃
• 嚴重時會吐血、腹水

更可怕的是會引發糖尿病連鎖反應： 脂肪肝 ➔ 胰島素阻抗 ➔ 血糖失控 ➔ 血管病變 ➔ 中風心肌梗塞

✨7招逆轉脂肪肝實戰守則

1. 減重關鍵在「腰圍」

• 目標：每月減2-3公斤最安全
• 祕訣：先量腰圍再量體重，男生腰圍＜90cm、女生＜80cm

2. 運動要「333升級版」

• 每週5天快走+開合跳組合
• 每次運動完要能說話但無法完整唱歌
• 推薦：早餐前做15分鐘跳繩效果最好

3. 三餐黃金比例

餐別	菜單範例
早餐	地瓜+無糖豆漿+水煮蛋
午餐	五穀飯半碗+清蒸魚+燙青菜
晚餐	豆腐味噌湯+涼拌黑木耳+烤雞胸

4. 戒酒終極手段

應酬必學三招：

• 酒杯永遠保持八分滿
• 每喝1杯就灌500cc水
• 準備「醫師診斷書」當擋箭牌

5. 超級護肝食材

• 早餐加1匙黑芝麻粉
• 每周吃3次鯖魚或秋刀魚
• 零食改吃原味杏仁10顆

6. 外食族自救法

• 自助餐專挑「白色肉+綠色菜」
• 麵攤改點陽春麵去湯+豆干海帶
• 超商選茶葉蛋+生菜沙拉

7. 每月追蹤計畫

• 買家用體脂計量內臟脂肪
• 手機裝飲食紀錄APP
• 每3個月抽血驗ALT、血糖

❗醫師特別提醒

千萬別買來路不明的「保肝丸」！曾有病患吃偏方導致猛爆性肝炎。建議先到家庭醫學科做完整評估，彰基醫院現在還有脂肪肝特別門診，幫你訂做個人化改善計畫。

⚠️最後叮嚀：脂肪肝是身體的紅色警報，趕快改掉「吃飽就躺、飲料當水喝」的習慣。下次健檢時如果發現肝變清爽了，你會感謝現在開始改變的自己！