🌧️梅雨季救星！踏台運動完整圖解版
最近是不是被連日大雨搞到快發霉？說好的減肥計畫被雨聲澆熄？別擔心！日本爆紅的「踏台訓練法」連健身教練都狂推，只要準備10公分高度就能開練，特別整理超詳細動作分解+常見QA，保證看完立刻想動起來！
🏋️♀️為什麼非練踏台不可？4大驚人效果
- 同時啟動5大肌群：每步都練到「大腿前側股四頭肌+臀部肌肉+核心腹背肌+腰部深層腰大肌」
- 姿勢矯正神器：強迫挺胸+肩胛骨內夾動作，專治低頭族烏龜頸
- 燃脂效率UP：日本研究顯示「米色脂肪」活化後，坐著也能持續消耗熱量
- 改善雨季症候群：透過規律踏步調節自律神經，對抗濕氣重的煩悶感
💡健身教練森俊憲補充：夏天基礎代謝比冬天低10%，更需要這種「提高體溫+增肌」的複合式運動！
📦踏台準備3種解法
| 推薦器材 | 注意事項 | |
|---|---|---|
| 家居版 | 穩固矮凳/樓梯 | 檢查椅腳防滑膠墊 |
| DIY版 | 舊書報捆綁成堆 | 每踏次高度需一致 |
| 零器材版 | 平地跨大步 | 步伐要比肩膀寬 |
⚠️初學者務必扶牆練習，平衡感OK再放開雙手！
🧘♀️4步驟標準動作分解（圖文版）
步驟① 預備姿勢
- 右腳踩踏台，腳跟完全貼平
- 雙手平舉「與鎖骨同高」，掌心向下
- 收緊小腹「想像肚臍貼脊椎」
- 左腳尖輕點地，膝蓋微彎
步驟② 向上發力
- 右腳跟用力蹬，臀部先啟動帶動身體上升
- 左膝抬到「大腿平行地面」高度
- 雙手同步「手肘後拉+肩胛骨夾緊」，保持3秒
- 呼吸訣竅：上升時「嘴巴吐氣」
步驟③ 頂峰收縮
- 左腳懸空「腳尖朝下」不碰踏台
- 屁股夾緊「像夾住鈔票」
- 背部打直「後腦勺往天花板頂」
- 初學者hold住10秒，進階者可到1分鐘
步驟④ 緩慢下降
- 左腳「腳尖先著地」緩衝膝蓋壓力
- 右腳跟最後離開踏台
- 雙手隨下降「慢慢前推」伸展背部
- 常見錯誤：身體前傾會傷腰椎！
💦加強版訓練技巧
- 負重升級：手握500ml寶特瓶增加強度
- 節奏變化：快上（2秒）慢下（4秒）更虐肌
- 結合擴胸：在頂點時「手肘向後畫圈」5次
- 側向踏階：左右斜45度交替踩，練側腹肌群
🩺物理治療師小叮嚀
- 膝蓋曾受傷者：踏台高度降為5公分
- 下背痛族群：手扶牆面減少腰部壓力
- 運動後必做「弓步伸展」放鬆大腿前側
- 每日建議量：早晚各做15分鐘，比一次練30分鐘更有效！
看完別讓踏台生灰塵啦！趕緊把堆在牆角的舊雜誌捆一捆，雨季結束前練出挺拔體態吧～