日本爆紅「購物袋健身法」大公開！

最近在FB和IG瘋狂洗版的最新瘦身法，竟然是用買菜購物袋就能練？RIZAP專業教練團隊獨家研發的「居家硬舉+捲腹組合」，連日本藝人都在跟練！今天就手把手教你怎麼做～

▌為什麼光靠飲食瘦不下來？

減重80%靠吃對是真的嗎？

日本健身界權威RIZAP教練證實：「吃對方法確實能快速掉體重，但可能會遇到這些問題：

• 肌肉跟著脂肪一起流失
• 皮膚鬆垮沒彈性
• 基礎代謝越來越差
• 復胖機率提高50%」

關鍵荷爾蒙這樣激活！

透過特定角度的肌肉擠壓訓練，能刺激分泌「成長荷爾蒙」，這種神奇物質可以：

1. 同時增肌＋燃脂
2. 保持皮膚Q彈水潤
3. 強化關節和免疫力
4. 提高日常活動消耗量

▌購物袋硬舉完整教學

準備道具這樣選

• 推薦使用耐重提袋（買米用的厚提袋最佳）
• 初學者裝2-3公斤重物（可用寶特瓶代替）
• 進階者可裝到10公斤

分階段訓練菜單

階段	次數	組數	休息時間	重點技巧
新手	15下	2-3組	90秒	膝蓋微彎不超過腳尖
中階	20下	3-5組	30秒	臀部後推像坐椅子
高手	12下	5組	60秒	全程收緊肩胛骨

常見錯誤TOP3：

1. 彎腰像蝦子（立馬傷腰椎！）
2. 膝蓋內夾（小心O型腿！）
3. 手提太前面（肩膀會痠爆！）

▌V字捲腹進階版

腰痛族替代方案

如果做標準版會不舒服，可以：

1. 雙膝微彎15度
2. 手掌貼地輔助
3. 只做上半身捲動

呼吸節奏黃金比例

• 捲起時：噘嘴吐氣4秒鐘
• 放下時：鼻子吸氣3秒鐘
• 在最高點：閉氣收縮2秒鐘

三週見效訓練計畫

► 第一週：每天2組x8下（間隔2分鐘）
► 第二週：每天3組x12下（間隔90秒）
► 第三週：早晚各3組x15下（間隔30秒）

▌專家加碼小技巧

1. 訓練後馬上喝乳清蛋白＋香蕉，增肌效果+30%
2. 洗澡時用熱水沖後腰，促進生長激素分泌
3. 睡前做貓駝式伸展，避免肌肉僵硬

注意！ 經期來時要避免V字捲腹，建議改做側平板支撐，既能保護骨盆又持續燃脂～