追劇族必學！沙發扭腰操完整圖解
🛋️ 準備動作這樣做
- 挑選合適抱枕：選擇約30公分正方、稍有硬度的抱枕，太軟會使施力不集中
- 坐姿調整：屁股坐滿沙發前1/3，雙腳自然打開與肩同寬
- 核心預備：想像肚臍往脊椎方向內收，保持腰部挺直不駝背
🔥 基礎扭腰訓練（左右各10次）
- 步驟分解：
- 雙手「用力」環抱枕頭貼緊胸口，手肘抬高至與肩平行
- 吸氣預備，吐氣時用腰部力量帶動上半身向右旋轉
- 轉到極限時停頓3秒，感受側腹肌肉緊縮感
- 慢慢回正換邊操作
- 進階技巧：可在膝蓋夾A4紙加強下半身穩定度
💪 強化版側彎訓練（左右各10次）
- 動作要領：
- 維持抱枕緊貼胸前，左手扶右耳上方
- 身體向左側彎曲，右手順勢將抱枕往左上方推
- 保持臀部不動，專注拉伸右側腰線
- 每邊維持5秒再緩慢回正
⚠️ 常見錯誤提醒
- 錯誤1：用脖子或肩膀施力 ➔ 應保持視線與身體轉動方向一致
- 錯誤2：轉動速度過快 ➔ 每個動作至少花3秒完成
- 錯誤3：憋氣練習 ➔ 搭配深呼吸效果更好（轉動時吐氣/回正時吸氣）
🌟 加強效果小秘訣
- 黃金時段：晚餐後1小時邊追劇邊做，助消化又燃脂
- 搭配音樂：選擇節奏每分鐘120-140拍的歌曲，跟著節奏扭動
- 漸進訓練：從每天1集連續劇時間（約45分鐘）開始，逐步增加強度
日本體態矯正師佐藤美香特別提醒：「這個動作關鍵在『夾緊抱枕』的力道，當你感覺腋下到側腰有微酸感，才真正啟動深層腹斜肌！」建議可先在鏡子前練習，確保身體不歪斜。