🌟【新手必學】每天五分鐘護腰瑜伽全攻略
現代人久坐辦公室最怕腰酸背痛！其實只要掌握「伸展+核心訓練」黃金組合，就算零基礎也能輕鬆養成靈活好體態。以下四招特別設計給初學者的改良式動作，從基礎到進階一次掌握！
🧘♀️ 第一式：平躺腹肌啟動術（基礎版）
- 完全平躺後雙膝彎曲呈90度，想像自己像個翻過來的烏龜
- 用「ㄏㄨˊ——」的氣音慢慢吐氣，同時把肚臍往脊椎方向吸
- 感覺後腰完全貼平地板（初學者可用手掌確認空隙）
- 維持10秒後放鬆，連續做3組 ⚠️ 小技巧：夾緊屁股會讓核心更好發力！
🦸♂️ 第二式：超有感鳥狗式（平衡訓練）
- 四肢著地呈現「桌子」姿勢，手腕要在肩膀正下方
- 先吸氣預備，吐氣時「同時」舉起右手向前+左腳向後
- 注意！抬起的四肢要與地面平行（像天秤一樣平衡）
- 保持5個深呼吸後換邊，每天做6-8組 💡 進階版：可在手腳抬起時加入「畫小圈圈」動作
🙆♀️ 第三式：辦公室偷練版前彎伸展
- 雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋微彎「不要鎖死」
- 雙手抓腳踝時「手肘向外開」更能伸展背部
- 慢慢把臀部往天花板推（想像有人拉你褲頭）
- 維持30秒後，用「捲動脊椎」方式慢慢起身 🚫 常見錯誤：膝蓋打直反而會傷腰椎！
🏹 第四式：電視追劇也能做的低弓步
- 前腳膝蓋不超過腳尖，後腳腳背「平貼」地面
- 雙手插腰，吸氣時把尾椎骨往地板方向沉
- 吐氣時收小腹，感受鼠蹊部伸展感
- 保持15秒換邊，兩邊各做3次 👍 好處：同時伸展髖關節+強化大腿肌群
💡 練習三大重點提醒
1️⃣ 所有動作都要「鼻吸嘴吐」保持呼吸 2️⃣ 早上起床做效果最好（提升整天代謝） 3️⃣ 飯後要隔1小時再練習 若過程中出現刺痛感，立即停止並找專業老師調整姿勢喔！